Các nghiên cứu đã rút ra kết luận: bạn gần như luôn kết thúc một buổi tập thể dục thể thao với một tâm trạng tích cực hơn so với trước khi tập.
Theo báo Washington Post, các buổi tập luyện thể chất sẽ dẫn tới cả hai dạng thức tâm trạng tích cực mà nhiều chuyên gia tâm lý đã đề cập: sự năng động tích cực ở mức cao (cảm thấy nhạy bén, phấn khích, hạnh phúc) và sự năng động tích cực ở mức thấp (cảm thấy bình yên, vui vẻ, thư thái).
Tuy nhiên để đạt được hiệu quả tốt nhất, hãy chú ý tới việc cấu trúc bài tập sao cho phù hợp nhất với bản thân.
Vậy chúng ta nên tập thế nào?
Trước hết là lựa chọn bài tập. Những bài tập aerobic (các bài tập liên hoàn, có kèm theo nhịp điệu của nhạc với cường độ nhỏ) có xu hướng tác động giúp tạo ra nhiều loại hóa chất tích cực cho não hơn là những bài tập không phải aerobic, các bài tập đơn lẻ kiểu như nâng tạ...
Tuy nhiên, cần phải nhắc lại một lần nữa ý này: bài tập tốt nhất là bài tập phù hợp với bản thân mình và mình phải yêu thích nó. Ví dụ: đạp xe trong nhà, chạy bộ hay bơi… bởi yếu tố cốt lõi đó là duy trì sự bền bỉ, tính kiên trì.
Ngay cả khi bạn không có thời gian tập những môn thể thao theo kiểu "chính thống" thì việc những vận động nhỏ như đi bộ ngắn, co duỗi một vài động tác yoga, vung tay, gập thân hay leo cầu thang, cũng giúp tâm trạng bạn vui vẻ, nhẹ nhõm hơn, bài tập này phù hợp với các cán bộ văn phòng, các giảng viên không có thời gian tập luyện lâu dài.
Thời gian tập luyện. Ngay cả chỉ 10’ đi bộ quanh tòa nhà cũng đã giúp tăng cường lưu thông máu và cải thiện tâm trạng cho mình. Tuy nhiên để giúp tâm trạng cải thiện đáng kể, chúng ta cần ít nhất 20’ tập luyện theo như hàng loạt các kết quả công bố của các nghiên cứu.
Tất nhiên, tập lâu hơn có thể sẽ tốt hơn, miễn là mình có thể tập được và không bị căng thẳng hay bị xuất hiện đau hơn trong khi tiếp tục tập luyện.
Cường độ tập luyện. Nếu nói về phương diện phát sinh các chất hóa học có lợi trong não khi tập, cường độ tập tăng dần từ dễ đến trung bình và độ khó tăng lên là tốt nhất. Nếu tập luyện theo nhịp tim, mức độ này sẽ ở mức khoảng 60-80% nhịp tim tối đa của bản thân.
Nơi tập luyện. Ngày càng nhiều nghiên cứu ủng hộ việc tập luyện trong thiên nhiên (không gian vườn hoặc nơi thoáng mát đủ không khí và ánh sáng). Trong khoảng từ 8-10 phút ở trong công viên, hoạt động của bộ não liên quan tới mệt mỏi và căng thẳng sẽ giảm, trong đi đó hoạt động liên quan tới thiền và điềm tĩnh sẽ tăng.
Thời điểm tập phù hợp. Với những người có thói quen tập thể dục truyền thống, nhiều người cho rằng việc tập luyện vào buổi sáng sớm sẽ giúp tâm trạng tốt hơn để bắt đầu ngày mới.
Cũng có rất nhiều nghiên cứu cho rằng việc tập luyện sau giờ làm việc sẽ giúp bình ổn lại tâm lý của bạn sau một ngày làm việc vất vả.
Một số nghiên cứu lại ủng hộ bài tập buổi sáng vì lý do đơn giản đó là lúc thời gian của bạn không bị xâm lấn bởi nhiều thứ nên chắc hẳn bạn sẽ có hứng thú tập hơn.
Còn trên nguyên tắc khoa học thể thao, tập luyện hiệu quả nhất đó là vào thời điểm lúc 8h - 10h sáng và buổi chiều từ 14h - 17h. Đó là thời điểm cơ thể bạn có thể lực tốt nhất cho hoạt động thể thao và hoạt động với cường độ cao.
Tuy nhiên, vì tập thể thao là để mang lại tâm trạng và thể chất khỏe mạnh hơn, nên bất cứ thời gian nào phù hợp với bạn đều có thể tập được và không nên quá chú ý đến chuyện lúc nào tốt hơn lúc nào. Đặc biệt là các cán bộ văn phòng, các giảng viên chúng ta không có đủ thời gian riêng để tiến hành một buổi tập, thì việc tranh thủ giữa giờ hoặc thời gian nghỉ ngắn để thực hiện các động tác thể dục cũng là điều vô cùng quý giá.
Dưới đây là một số động tác đơn giản cho hoạt động thể dục giữa giờ, các thầy cô có thể tham khảo và tập luyện. Lưu ý, trước khi tập luyện các thầy cô cần khởi động nhẹ nhàng các khớp và các nhóm cơ từ trên xuống dưới (đầu, cổ, vai, hông, lườn...)
Dưới đây xin giới thiệu một số động tác thể dục chống mệt mỏi giữa giờ làm việc, mỗi động tác chỉ mất khoảng 30 – 90 giây, dễ làm. Nếu mỗi ngày làm được 2 lần, chúng ta sẽ đỡ mệt mỏi và nâng cao được hiệu suất lao động trí óc. Những viên chức làm bàn giấy khác cũng có thể tập bài này.
1. Động tác tay:
Tư thế bắt đầu: Ngồi trước bàn, hai tay vươn ra trước, 10 đầu ngón tay xòe ra và co lại, ngón tay chạm bàn.
Cách làm: Dùng sức ấn các ngón tay xuống mặt bàn.
2. Động tác tay vai:
Tư thế bắt đầu: Hai lòng bàn tay ngửa, áp sát vào mặt dưới bàn.
Cách làm: Dùng sức đẩy từ dưới lên
3. Động tác chân:
Tư thế bắt đầu: Ngồi trước bàn, hai chân đặt dưới gầm bàn, đùi nọ đặt lên đùi kia, đầu gối của chân trên tì sát vào mặt dưới bàn.
Cách làm: Dùng sức nâng đầu gối chân lên trên trong khoảng 6 giây, sau thả lỏng, nghỉ 30 giây, rồi lại đổi chân và làm như trên.
4. Động tác lưng bụng:
Tư thế bắt đầu: Ngồi trên ghế thân trên cúi xuống trước, hai tay nắm lấy hai phần dưới hai chân ghế trước.
Cách làm: Dùng sức kéo lên và giữ 10 giây.
5. Động tác chân:
Tư thế bắt đầu: Đứng tự nhiên, bàn tay trái tỳ lên mặt bàn (ghế, tường…), chân trái đứng thẳng, bàn tay nắm cổ chân phải, kép gập cẳng chân lên.
Cách làm: Chân phải dùng sức duỗi ra, trong 6 giây, xong đặt chân phải xuống, nghỉ 30 giây, rồi lại đổi bên và làm như trên.
6. Động tác tay:
Tư thế bắt đầu: Ngồi trên ghế, hai bàn tay ngửa nắm lại, cánh tay đặt trên bành ghế; nếu ghế không có bành thì có thể đặt trên mặt bàn trước mặt.
Cách làm: Cánh tay dùng sức ấn xuống qua khuỷu tay.
7. Động tác đầu cổ:
Tư thế bắt đầu: Ngồi thẳng trước bàn, hai tay gập lại, khuỷu tay tì lên bàn, hai bàn tay đỡ lấy cằm
Cách làm: dùng sức của tay đẩy cằm hướng lên trên và giữ trong 10 giây.
Ngoài ra, nếu yêu thích vận động và có không gian tập luyện chúng ta có thể tập bài tập liên hoàn 35 động tác như hình dưới đây.
Bài viết với mục đích chia sẻ các bài tập có lợi cho sức khỏe, giúp cơ thể loại bỏ các mệt mỏi khi phải làm việc trong thời gian dài hoặc ngồi bàn giấy trong thời gian dài. Mong rằng các thầy cô sẽ lựa chọn cho mình hình thức tập luyện phù hợp để luôn có thể trạng tốt nhất.
Hình minh họa 35 động tác
Đức Hoàn – TT GDTC&TT
Nguồn: Tài liệu thể thao và sưu tầm