Chất xơ là một thành phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không tiêu hoá được nhưng giúp tăng lượng chất thải (chất bã) trong quá trình tiêu hoá. Trước đây, vì phần lớn các chất xơ đều không cung cấp năng lương, bị coi là không có giá trị dinh dưỡng nên không được quan tâm, nhưng ngày nay nó được coi là thực phẩm chức năng.
Nhiều kết quả nghiên cứu cho thấy chất xơ có vai trò quan trọng trong điều trị và phòng ngừa những chứng bệnh mạn tính không lây như: bệnh tim mạch, thừa cân béo phì, bệnh tiểu đường, bệnh táo bón, bệnh ung thư,... Điều này đã được chứng minh khi theo dõi tình trạng sức khỏe và thói quen ăn uống của người dân ở khu vực nông thôn và thành thị: người dân ở vùng nông thôn ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ nên ít bị bệnh tim mạch, ung thư ruột già, đái tháo đường, táo bón hơn so với người dân ở thành thị, người dân thành thị thì ngược lại ăn nhiều thịt và mỡ; ăn ít thực phẩm có chất xơ.
Thực phẩm giàu chất xơ phần lớn đều chứa ít chất béo độc hại, nhiều chất chống oxy hoá và vitamin C. Thức ăn có nhiều chất xơ làm cơ thể chóng no, giảm sự thèm ăn các món khác.
Khi ăn thực phẩm giàu chất xơ thì người dùng phải nhai kỹ nên kích thích nước bọt tiết ra nhiều; chất xơ tới dạ dày và ruột làm trì hoãn sự tiêu hoá thực phẩm và sự hấp thụ chất dinh dưỡng nên tạo cảm giác no; ở ruột già chất xơ là môi trường tốt cho các vi sinh vật dễ lên men, hút nhiều nước khiến phân mềm, to và được thải ra ngoài nhanh và dễ dàng hơn.
Chất xơ trong các thực phẩm nguồn gốc thực vật, có 2 loại chất xơ là loại hoà tan và loại không tan. Chất xơ hòa tan có nhiều trong các loại hạt đậu như: đậu nành, đậu ngự, đậu tây, rau, trái cây, ...chất xơ này có thể làm giảm cholesterol và giúp cơ thể điều hoà lượng đường trong máu. Chất xơ không hoà tan có trong cám của lúa mì, hạt ngũ cốc chưa xát, rau,… Chất xơ này hút nước, tăng khối lượng chất bã khiến quá trình thải bã nhanh hơn. Vì vậy, nên ăn nhiều loại thực phẩm có đủ hai loại chất xơ. Nhu cầu chất xơ khuyến nghị cho người Việt Nam là 18 – 20g/người/ngày. Khi ăn các món có chất xơ thì cần uống nhiều nước hay chất lỏng để giúp đẩy chất xơ qua ruột dễ dàng.
Hàm lượng cenlulose có trong một số loại thực phẩm như sau: (tính trong 100g phần ăn được) hạt đậu trắng 3,6 g%; hạt đậu trứng cuốc 4,8 g%, hạt đậu tương 4,5 g%; măng chua 4,1 g%; hoa lý 3,0 g%; rau mồng tơi 2,5 g%; rau ngót 2,5 g% (Viện Dinh dưỡng, 2007)
Tác dụng của chất xơ với một số bệnh mãn tính:
Chất xơ với bệnh thừa cân béo phì: Người thừa cân béo phì thường hay ăn nhiều, nhất là các thực phẩm giàu chất béo, vì vậy năng lượng thừa tích tụ trong cơ thể gây nên thừa cân béo phì. Thực phẩm giàu chất xơ chứa ít chất béo, rất lý tưởng cho những người muốn giảm cân. Thực phẩm giàu chất xơ cần thời gian nhai lâu hơn, không tiêu hoá và hấp thụ ở dạ dày, thường làm cho người dùng không những nhanh no mà còn no lâu hơn, nhờ vậy giảm thèm ăn, phòng tránh được thừa cân béo phì. Nhu cầu khuyến nghị chất xơ cho người thừa cân béo phì là bằng nhu cầu của người bình thường (18 -20g chất xơ/ngày) cộng thêm 14g/ngày.
Chất xơ với bệnh tim mạch: Vì chất xơ giúp giảm cholesterol bằng cách làm giảm LDL và tăng HDL. Nếu chế độ ăn nhiều bơ, cholesterol tăng cao, nhưng khi thêm chất xơ vào khẩu phần ăn thì lượng cholesterol giảm xuống tới 20%. Cholesterol tăng cao trong máu là nguyên nhân gây một số bệnh tim mạch.
Chất xơ với bệnh tiểu đường: Bệnh tiểu đường là do thiếu Insulin hoặc do giảm tác dụng của Insulin trong cơ thể làm đường trong máu tăng cao. Chế độ ăn uống hợp lý, hoạt động thể lực đầy đủ có thể giữ đường máu ở mức bình thường. Dinh dưỡng phù hợp là giải pháp hữu hiệu lại ít tốn kém và an toàn. Thực phẩm nhiều chất xơ có nhiều khả năng bình thường hoá lượng đường trong máu, tăng công hiệu của Insulin, đặc biệt là chất xơ hoà tan có thể ngăn đường hấp thụ vào ruột và làm giảm đường trong máu tới 30%. Người mắc bệnh tiểu đường có triglyceride cao nên hay bị biến chứng vữa xơ động mạch. Chất xơ có thể làm giảm triglyceride và chất béo xấu “LDL” và làm tăng chất béo tốt “HDL”. Nguồn thức phẩm tốt cho bệnh nhân tiểu đường là gạo đỏ, gạo lức, các loại ngũ cốc nguyên vỏ, bánh mỳ đen, ...
Chất xơ với táo bón: Chất xơ có tác dụng nhuận tràng, kích thích khả năng hoạt động của ruột già, tăng khả năng tiêu hóa đồng thời cũng là tác nhân tham gia thải loại các sản phẩm oxy hóa. Những chất xơ không hoà tan, khi ăn vào với lượng chất lỏng cần thiết, sẽ là loại thuốc an toàn và hữu hiệu nhất để phòng chống bệnh táo bón. Nó làm mềm và tăng lượng chất thải để ruột già dễ dàng đưa ra khỏi cơ thể. Đồng thời khi ở ruột già, nó được vi sinh vật lên men, tạo ra nhiều hơi gây kích thích ruột già và cơ thể gia tăng nhu cầu đẩy chất bã ra ngoài.
Chất xơ với bệnh viêm túi ruột già: Chất xơ không hoà tan có thể ngăn ngừa hình thành các túi nhỏ hay túi thừa ruột già bởi vì sự có mặt của chất xơ trong ruột già làm tăng khối lượng và kích thước của chất thải, giảm thiểu táo bón, khi đẩy chất thải ra ngoài, đại tràng sẽ không phải co thắt quá nhiều, áp lực trong lòng đại tràng giảm. Nhờ vậy, những vùng yếu của thành đại tràng không bị đẩy hay ép cho lồi ra để hình thành những túi thừa và nguy cơ chất thải đi lạc vào túi thừa sẽ ít hơn rất nhiều.
Chất xơ với ung thư ruột già: Ung thư ruột già ngày càng tăng do đời sống ngày càng cao thì tình trạng “nhà giàu ăn thịt, ít tiền ăn rau” lại càng phổ biến. Vì vậy các nhà dinh dưỡng khuyến khích giảm tiêu thụ chất béo và tăng thực phẩm giàu chất xơ để giảm ung thư ruột già. Chất xơ có tác dụng ngăn ngừa sự phát triển tế bào ung thư vì nó làm giảm độc tính của tác nhân gây ung thư bằng cách hoà loãng hay vô hiệu hoá tác nhân này, làm giảm thời gian chất bã di chuyển trong ruột, làm giảm độ acid của phân bã và thay đổi môi trường vi sinh vật trong ruột. Việc giảm thời gian ruột già tiếp xúc với các chất có khả năng gây ung thư trong các thức ăn có ý nghĩa đặc biệt quan trọng giúp giảm tỷ lệ ung thư đại tràng.
Chất xơ với bệnh ung thư vú: Chất xơ không hoà tan trong nước làm giảm lượng estrogen trong máu, do vậy chất xơ có thể giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú.
Theo khuyến nghị của FAO, cần 14 g chất xơ cho mỗi 1.000 Kcal khẩu phần. Người ta cho rằng có thể đảm bảo được nhu cầu chất xơ đối với mọi lứa tuổi từ 24 tháng trở lên bằng cách mỗi ngày ăn 2 lần các loại quả, 3 lần hoặc hơn các loại rau. Số lượng mỗi lần ăn cần phù hợp với lứa tuổi. Với người Việt Nam, nhu cầu chất xơ khuyến nghị tối thiểu là 18 đến 20g/ ngày (tương đương với khoảng 300 g rau và 100 g quả chín /người.ngày). Nếu ăn quá nhu cầu chất xơ sẽ gây đầy hơi, chướng bụng, kém hấp thu một số chất vi khoáng, nhưng hoàn toàn không gây nguy hiểm. Tuy nhiên, theo báo cáo kết quả Tổng điều tra dinh dưỡng toàn quốc 2017 – 2020: Mức ăn rau quả của người dân đã tăng bình quân đầu người từ 190,4g rau/người/ngày; 60,9g quả chín/người/ngày (2010) lên thành 231,0g rau/người/ngày; 140,7g quả chín/người/ngày (2020); Mức tiêu thụ rau quả mới chỉ đạt khoảng 66,4% - 77,4% so với nhu cầu khuyến nghị của Tháp Dinh dưỡng cho người trưởng thành (Viện Dinh dưỡng, 2021); Vì vậy, nên cần tăng cường rau quả trong chế độ ăn.
Ngày nay công nghệ thực phẩm phát triển mạnh, nhiều loại thức ăn nhanh và đồ uống ra đời giúp việc ăn uống ngày càng tiện lợi. Ngoài việc tăng cường các vi chất dinh dưỡng, các doanh nghiệp sản xuất và chế biến sữa và thực phẩm tại Việt Nam cũng bổ sung thêm chất xơ, nhất là chất xơ hoà tan vào các sản phẩm thực phẩm ăn liền, sản phẩm dành cho trẻ em và người cao tuổi.
Một số lưu ý khi dùng chất xơ:
· Nên sử dụng chất xơ tự nhiên hơn chất xơ chế biến, vì chất xơ tự nhiên có cả hai loại tan và không tan trong nước.
· Nên ăn rau sống, rau vừa chín tới. Không nên ăn chất xơ đã bị nấu quá nhừ vì có thể chuyển hoá thành đường.
· Tốt nhất nên ăn trái cây cả vỏ vì lớp này có nhiều chất xơ không hoà tan trong nước.
· Giữa hai bữa ăn, có thể dùng trái cây đã sấy khô.
· Lượng chất xơ trong khẩu phần ăn nên tăng từ từ để bộ máy tiêu hoá thích nghi và tránh bị đầy bụng.
· Uống nhiều nước vì trong ruột, chất xơ hút nhiều nước.
    |
 |
| Các thực phẩm giàu chất xơ trong tự nhiên (Nguồn Internet) |
PGS.TS Trần Thị Lan Hương – Khoa Công nghệ Thực phẩm