    |
 |
| Ảnh minh họa thể dục giữa giờ của CBVC Học viện |
Tập luyện thể dục thể thao (TDTT) đối với cán bộ, viên chức và người lao động là vô cùng quan trọng để nâng cao sức khỏe, giảm căng thẳng, phòng chống bệnh tật và tăng hiệu quả công việc. Việc tập luyện TDTT không tuân thủ theo các phương pháp và nguyên tắc khoa học thường không đạt được mục tiêu đề ra và dễ bị chấn thương. Sau đây là một số phương pháp và nguyên tắc tập luyện thể chất hiệu quả dành cho đối tượng này:
I. Nguyên tắc chung khi tập luyện
- Đảm bảo tính tự giác, thường xuyên liên tục và có hệ thống: Tập luyện cần trở thành thói quen, được duy trì đều đặn, không phải chỉ là phong trào.
- Tính phù hợp: Lựa chọn phương pháp và cường độ tập luyện phù hợp với lứa tuổi, giới tính, tình trạng sức khỏe và thời gian của từng cá nhân.
- Tính khoa học: Đảm bảo các bài tập đúng kỹ thuật để tránh chấn thương và đạt hiệu quả cao nhất. Có thể tham khảo ý kiến của chuyên gia hoặc hướng dẫn từ các tài liệu uy tín.
- Tăng dần lượng vận động (Khối lượng và cường độ): Bắt đầu với những bài tập nhẹ nhàng, sau đó tăng dần lượng vận động, thời gian và tần suất tập luyện để cơ thể thích nghi.
- Kết hợp nhiều loại hình: Nên kết hợp giữa các bài tập cardio (tim mạch), bài tập sức mạnh (Kháng lực) và bài tập giãn cơ để cơ thể phát triển toàn diện.
- Lắng nghe cơ thể: Nếu cảm thấy mệt mỏi, đau nhức bất thường, cần giảm lượng vận động hoặc tạm dừng tập luyện và tham khảo ý kiến bác sĩ.
II. Phương pháp tập luyện hiệu quả
1. Thể dục giữa giờ
Đây là một phương pháp rất hiệu quả và dễ thực hiện ngay tại cơ quan. Nhiều bộ, ngành như Bộ Văn hóa, Thể thao và Du lịch, Bộ Y tế đã có văn bản khuyến khích và hướng dẫn cán bộ, công chức, viên chức thực hiện thể dục giữa giờ.
* Thời gian: Khoảng 5-10 phút mỗi lần, thực hiện 1-2 lần/ngày (ví dụ vào giữa buổi sáng và giữa buổi chiều).
* Bài tập: kéo giãn cơ lưng, xoay cổ, vai, tay, eo, gối; vươn vai, gập người; bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp: đứng lên ngồi xuống, tập chống đẩy tay trên cạnh bàn, ngồi trên ghế tập nâng chân (Số lần từ 10-20 lần, lặp lại từ 2-3 lượt).
* Lợi ích: Giúp thư giãn cơ bắp, giảm mỏi mắt, giảm căng thẳng sau nhiều giờ làm việc, cải thiện tuần hoàn máu và tái tạo năng lượng.
2. Một số môn thể thao phù hợp
Tùy vào sở thích và điều kiện, cán bộ, công chức có thể lựa chọn các môn thể thao sau:
* Đi bộ/Chạy bộ: Đây là môn thể thao đơn giản, dễ thực hiện, có thể tập luyện vào buổi sáng sớm hoặc sau giờ làm. Đi bộ nhanh kết hợp với chạy chậm (khoảng 4-6 km/h) có thể giúp bạn đốt cháy khoảng 250-350 calo mỗi giờ.
* Bơi lội: Giúp rèn luyện toàn bộ cơ thể, tốt cho hệ hô hấp và tim mạch, đồng thời giảm thiểu áp lực lên xương khớp. Bơi lội với cường độ vừa phải có thể giúp bạn đốt cháy khoảng 400-600 calo mỗi giờ, tùy thuộc vào kiểu bơi và tốc độ.
* Các môn thể thao đối kháng cá nhân, tập thể: Cầu lông, bóng bàn, bóng đá, tennis, pickleball... giúp tăng cường sự gắn kết với đồng nghiệp, tạo không khí vui vẻ và cạnh tranh lành mạnh. Mức tiêu thụ calo của các môn thể thao này phụ thuộc vào cường độ vận động và thời gian chơi, nhưng thường dao động từ 400-700 calo mỗi giờ.
* Yoga, aerobic, gym: Phù hợp với những người muốn tập luyện bài bản, có hướng dẫn viên chuyên nghiệp. Các môn này giúp cải thiện sự dẻo dai, sức mạnh và sự cân bằng của cơ thể. Các bài tập gym phụ thuộc vào loại bài tập, cường độ và thời gian tập luyện, thường dao động từ 300-500 calo mỗi giờ.
3. Tập luyện tại nhà
Nếu không có thời gian đến phòng tập, chúng ta hoàn toàn có thể tập luyện tại nhà với các bài tập đơn giản:
* Tập với trọng lượng cơ thể: Hít đất (push-ups), đứng lên ngồi xuống (squats), gập bụng (sit-ups), chống đẩy (plank). Lượng vận động: 15-20 lần/động tác, mỗi động tác làm từ 2-3 lượt.
* Sử dụng dụng cụ kháng lực: Tạ nhỏ (3-5kg), dây kháng lực (Dây chun, lò xo...). Thực hiện từ 20-30 lần/động tác/dụng cụ.
* Các bài tập theo video hướng dẫn: Có rất nhiều kênh YouTube hoặc ứng dụng cung cấp các bài tập đa dạng, từ cardio, yoga đến giãn cơ.
III. Các nguyên tắc, phương pháp khác
* Thiết lập mục tiêu rõ ràng: Đặt ra mục tiêu cụ thể, ví dụ “tập 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần” để dễ dàng theo dõi và duy trì.
* Về thời lượng, tổ chức y tế như Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) khuyến nghị nên thực hiện ít nhất 150 phút vận động cường độ trung bình hoặc 75 phút vận động cường độ cao mỗi tuần.
* Sắp xếp thời gian hợp lý: Tận dụng thời gian buổi sáng sớm hoặc cuối ngày làm việc để tập luyện.
* Chế độ dinh dưỡng cân bằng: Kết hợp tập luyện với chế độ ăn uống lành mạnh, đủ chất để tối ưu hóa hiệu quả. Muốn giảm 01kg thể trọng cần phải cắt giảm 7.700 calo. Trong đó chế độ dinh dưỡng quyết định 70%, tập luyện TDTT chỉ chiếm 30%.
* Uống đủ nước: Cung cấp đủ nước cho cơ thể trước, trong và sau khi tập luyện (Lượng nước trung bình/ngày bằng trọng lượng cơ thể nhân với 0,04).
* Ngủ đủ giấc: Đảm bảo ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm để cơ thể phục hồi.
Việc rèn luyện TDTT thường xuyên không chỉ giúp cán bộ, viên chức và người lao động có một sức khỏe tốt, mà còn góp phần nâng cao năng suất, hiệu quả làm việc, xây dựng môi trường làm việc lành mạnh, tích cực.
Trung tâm GDTC và TT